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想减肥,每天的这顿饭别吃肉

编辑: 油条来源: 网络文章 时间: 2019-09-09

? ? ? ?01 素食 = 营养不良?其实两种饮食结构,在碳水化合物方面,并没有优劣之分;在脂肪方面,素食者的不饱和脂肪摄入会相对高一些,相对更为健康。而在蛋白质方面,吃素可能的问题就比较突出了:吃素容易蛋白重量不足:素食可选的食物,蛋白含量普遍不高;植物蛋白吸收率较低:很多植物蛋白的氨基酸种类不完全,吸收率较差,所以一般不作为增肌减脂的首选。减肥也要吃够蛋白质。要避免营养不良,至少要注意把蛋白质吃够。如果运动量一般:世界卫生组织(WHO)推荐每天吃蛋白质不少于0.8克蛋白质 / 千克体重;如果不吃素又规律运动:依据训练强度,可以提高到1.2~1.8;如果既吃素又运动:虽然目前没什么可信的研究给出结论,但普遍会在 1.3~2.0。这时候,植物蛋白的另一个显着优势就体现了出来:素食不容易脂肪(尤其是饱和脂肪)过量。推荐:晚饭不吃肉,改吃豆制品植物蛋白虽然氨基酸种类全面,但普遍吸收率不高、含量也不高,看起来是个劣势,但对于减肥有好处。 02 如果晚饭不吃肉,适当多吃豆制品,有利于控制脂肪。以豆腐(嫩豆腐,低脂)为例,在把需要的蛋白质吃够的同时,摄入了大约 15~20 克左右的脂肪,一点也不高。而且其中极少数是饱和脂肪,还有 10~50 g 不等的低升糖指数的碳水化合物(取决于豆腐的制作工艺),是非常理想的选择。 03 除了豆制品,优秀的植物蛋白来源还包括:坚果及坚果制品:包括花生酱、杏仁酱、芝麻酱等。唯一需要注意的是,脂肪含量比较高,不要多吃,一天 10 来克就差不多了。全谷物:尽量选择糙米(紫米、红米、黄米、小米都算),不仅 GI 更低,蛋白质含量更高,还富含纤维素、矿物质、B 族维生素。藜麦、燕麦等麦类粗粮:请选择粗制燕麦,而不是速溶产品;藜麦的口感非常适合做成沙拉,但国内价格较高,而燕麦就亲民得多了;菌藻类:海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子,建议每天保证吃 100 克鲜重。

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